1. Przysiady tylnie 2. Podciąganie (no i słusznie, nie rezygnuj z podciągania) 3. MC 3. Koniecznie pompki na poręczach 4. Push Press, chociaz nie czuje tego cwiczenia az tak. Jakis ciekawy zamiennik? - 5. Uginanie ramion stojąc, chociaż nie twierdze zeby sprawialo mi to przyjemnosc, nadgarstki bolą. Wole hantle. 6. Wyciskanie wąsko lub [...]
Dziękuje, mam nadzieje że sog wszedł. Chodzi mi o to że od zawsze mam problemy ze zrozumieniem rampy - jak ktoś o niej mówi/piszę to widzę przed oczami: 5,5,3,3,2,2,MAX Tylko jak to podzielić jak np. mam wykonać od 10 do 6 powtórzeń? Czyli plan: 1.Przysiady tylnie 2. Podciąganie 3. MC 4. Pompki na poręczach 5. Zostanie push press 6. Uginanie z [...]
OSTATECZNY PLAN TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ DO WSZYSTKICH ĆWICZEŃ X10 MIĘSNIE BRZUCHA WYKONYWANE W KAŻDY DZIEŃ TRENINGU PONIEDZIAŁEK: nogi 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 2 UGINANIE NÓG NA MASZYNIE 3 PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 4 WSPIECIA NA PALCACH W STANIU biceps 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] odwodzenie ramion 4 serie po 12 unoszenie ramion ze sztanga do przodu 4 serie po 12 powt. sobota: Nogi+kaptury nogi przysiad ze sztanga trzymana z tylu 4 serie po 10 powt przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 po 10 marwty na prostych nogach 4 po 8 wykroki z hantlami 4 po 15-20 ( tak rozciagajaco) wspiecia na palce ze sztanga 4 serie po [...]
Odświeżę trochę temat bo czasu sporo minęło, a siłownia i sw były zarzucone. Płeć: Mężczyzna Wiek: 22 Waga: 70 Wzrost: 180 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: powiedzmy, że brak*********e inne sporty: aktualnie brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full Dieta: jest na masę Przeciwskaznania medyczne: [...]
Miło, że chcesz pomóc, ale widzę, że umiesz tylko schematy kopiować. Uważasz, że przysiady i mc na jednej sesji to dobre rozwiązanie ? Bo ja uważam, że kiepskie. Poza tym, gdzie w tych twoich podstawowych ćwiczeniach choćby drążek ? Wiosło ? Uważasz, że robienie łydek to bezsens a ćwiczenie na biceps jest już ok ? Wyciskanie francuskie to [...]
[...] ćwiczenia i do tego wspięcia, a to dlatego, że wspięcia łatwo mi robić zaraz po przysiadach, nie muszę już zakładać drugi raz ciężaru, a 3 ćwiczenia, to dla tego, że przysiady mi dużo czasu zżerają i czasowo wychodziłoby mi za długo. Co sądzisz o tym drugim ? Też dałbyś większą ilość powtórzeń ? Zmieniony przez - tomekooooo w dniu [...]
Witam. po paru h spedzonych na tym portalu ulozylem cos w miare swojego;) bardzo prosze o ocene!!! Plan mialby byc typowo na mase z naciskiem polozonym na klatke oczywiscie:) jeszcze dzis postaram sie przeslac jakas sensowna dietke opracowana:) prosze o ocene!!!! dodam tylko ze rezygnuje narazie z kreatyny, zakupilem za to jakiegos gainera [...]
Ćwiczenia W Rack’u wykonujemy wszelkiego rodzaju wyciskania, przysiady, wspięcia, podciągania, skłony, przenoszenia i inne. Myślę, że każdy plan treningowy można wykonać z dużym udziałem Rack’a, zaznaczam – z znacznym poczuciem bezpieczeństwa! Bezpieczeństwo sprawia, że zaczynamy dobierać coraz to większy ciężar, [...]
Ostatni plan- ćwiczyłem od maja, efekty są dobre. Jakoś już przyzwyczaiłem siędo 3 dni w tygodniu i to mi odpowiada. Dodam jeszcze że w każdym terningu stosuję progresję Poniedziałek klatka + biceps Środa: plecy + triceps Piątek: nogi + barki + brzuch Poniedziałek klatka + biceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWĄ W górę) 4x [...]
Eh coż sprobuje jeszcze jeden plan ułozyć zobaczymy co powiecie... Metoda 15-10-5. Poniedziałek: 15powt. Środa: 10powt. Piątek: 5powt. Nogi: a. wspinanie na palce 4s b. przysiady z obciążeniem Klatka piersiowa: a. rozpiętki 4s b. wyciskanie na prostej 4s c. pompki Plecy a. "Dzień dobry" 3s b. wiosłowanie 3s Brzuch: a. skłony w leżeniu [...]
Generalnie nie ma reguły że u facetów odkłada się tylko na brzuchu, czy na klacie, to zależy przede wszystkim od genów. U mnie odkładało się równomiernie, więc na szczęście przy 103kg tak tragicznie to nie wyglądało. Najgorsze to załamać się w takiej sytuacji. Nie ma co się załamywać tylko brać się do roboty. Na początek o redukcji: [...]
Ja tez bylbym za FBW. Proponowalbym plan traktora, sam nim cwicze: Przysiady Rumuński Martwy Ciąg Wyciskanie na klatę Wiosło Wyciskanie z klatki w staniu Podciąganie podchwytem jezeli chcesz na ten temat poczytac: http://www.sfd.pl/FBW-t460830.html ostatni post
masz martwy alew wersji na prostych ogach- zrób klasyka oczywiscie na zmiane z z przysiadami Ja widzę to tak: przysiady ze sztangą/martwy ciag klasyk . wznosy na palcach. . wyciskanie sztangi na ławce skośnej, . podciąganie na drążku lub wiosłowanie ze sztangą . wycisk sztangi sprzed głowy, od 10 tek + . unoszenie rąk ze sztangielkami [...]
[...] 4 posilki a co do ciearów to maxy CI nie powiem poniewaz nie ryzykuje nie obciazam kregosupa zabardzo :) robie ciezarami bez cisnienia nie chce kontuzji oraz jakis bólów pleców jezeli chodzi o mc i przysiady :) ostatnio przerabiany plan to bylo cos podobnego tylko pozmzienialem teraz cwiczenia :) efekty ? hmmm nie narzekam szo co tam :)
ja jak trenowalem wyskok to trener napisal mi plan ale go niestety zgubilem ale pamietam ze robilem przysiady z wiekszym obciazeniem i mniej powtorzen chyba 4 jak sobie go przypomne ot moge go napisac pozdrawiam stypek
No to zakładajac taki sprzet to plan może wygladać tak: (Rozgrzewka:trucht w miejscu itd) -Eksplozywne przysiady z wyskokiem z obciążeniem (gaśnice, plecaki co tam masz;p) 3s -prostowanie nóg 2s -wyciskanie w siadzie 3s -ściąganie drążka nachwytem 3s -prostowanie ramion na wyciągu 2s (to ćwiczenie na triceps) Do tego coś an brzuch np brzuszki [...]